Improvisation

Das ist mir noch nie passiert! Nach nur ein paar Trainingswochen weist mein neuer Rucksack einen schwerwiegenden Fehler auf: ein tragender Riemen löst sich ab. 

Der Rucksack bedeutet alles: er trägt mehr als 7 Kg Pflichtmaterial, die das Überleben während des Rennens bedeuten. Ohne dieses Material kommt man nicht ins Ziel.

Es ist deshalb wieder Improvisation angesagt: bis in zwei Wochen muss ich eine neue, vertrauenswürdige Lösung haben, da ich dann zum Atacama Crossing abfliegen werde.

Der kontaktierte Hersteller will sich die betroffene Stelle anschauen und flicken, und ich muss deshalb den Rucksack ins Ausland schicken. Wird der reparierte Rucksack rechtzeitig zurück geschickt? Wenn mir ein Ersatz geschickt wird: kann ich überhaupt diesem Modell vertrauen? Die naheliegende Lösung ist, einen neuen Rucksack, eventuell von einer anderen Marke, zu kaufen. Das Problem ist, dass es sehr schwierig ist, solche spezielle Stücke im kleinen Schweizer Markt zu finden.

Der Gang zum Keller bringt drei mehr oder weniger ähnliche Rucksäcke zum Vorschein, die ich früher entweder im Training oder im Wettkampf getragen habe. Nun heisst es, sie mit dem vorgesehenen Material voll zu packen, im Training zu tragen, und mich daran zu gewöhnen. In der Hoffnung, es hat genügend Platz, und sie haben keine Ermüdungserscheinungen.

An der Gesundheitsfront gibt es immerhin good news: mein Knie ist weiterhin auf dem Weg zur Besserung. Er hat die Belastungen eines dreitägigen Kurses für angehende Trailrunning-Leiter von Swiss Athletics gut überstanden und bereitet sich auf den nächsten ähnlichen Kurs am kommenden Wochenende. 

 Trailrunning-Kurs für Swiss Athletics im steilen Gelände: der Knie hat gehalten!

5 Wochen bis zum Start!

Für diejenigen unter euch, die sich Sorgen machen: Mein Knie macht kleine und stetige Fortschritte, auch dank dem Einsatz meiner Physiotherapeutin. Ich kann bereits alternierend wandern und joggen und bin sehr zuversichtlich, dass ich wie vor 11 Jahren einen grossen Teil der Strecke rennen kann. Damit ist auch die Frage beantwortet, ob ich die Stöcke mitnehmen soll: Stand heute werde ich ohne Stöcke unterwegs sein.

Da ich nicht intensiv trainieren konnte, habe ich die letzten Tage genutzt, um mich darauf mental einzustellen und die Strecke zu visualisieren. Ich habe die ca. 100 Bilder pro Tag angeschaut, die ich 2012 geschossen habe sowie die Videos des Veranstalters, die die Highlights jeder Etappe zeigen. Mental training ist nämlich ein wichtiger Bestandteil bei der Vorbereitung solcher Rennen. Wie ich zu sagen pflege: die physische Verfassung trägt zu 20% zum Erfolg bei, die mentale Einstellung zu ... 100%. 

Die nächsten 2 Wochen werde ich für Swiss Athletics mehrtägige Trailrunning-Kurse geben und dabei versuchen, meinen Knie nicht übermässig zu belasten. Mal schauen, wie schnell die Teilnehmer und Teilnehmerinnen unterwegs sein werden ... Der Vorteil wird sein, dass mein Rucksack nicht so schwer wie für mein Atacama-Training sein wird  😂

Training mit 6 Kg-Rucksack vor der Bernina-Gruppe

Atacama Crossing 2023

Da die bisherigen Blogs zu meinen Wüstenläufen immer auf grosses Interesse gestossen sind, melde ich mich wieder auf diesem Blog. Es fehlen nämlich nur noch 6 Wochen bis zu meinem nächsten Abenteuer: dem Atacama Crossing, einem 250 km Lauf in 6 Etappen in der Atacamawüste in Chile, auf 3’000 Meter über Meer.

Die grosse Vorfreude auf meine zweite Teilnahme in der chilenischen Wüste nach 11 Jahren war in den letzten Wochen etwas getrübt durch Probleme am Meniskus und am Innenband, die ich nach einem Sturz anfangs Juni am Swiss Canyon Trail leider vernachlässigt habe.

Eigentlich habe ich alles bereit: das Pflichtmaterial ist bereits evaluiert und gekauft, und sogar die Ernährung habe ich schon organisiert. Dieser Lauf wird nämlich in Selbstversorgung durchgeführt; das heisst, dass die Veranstalter nur Wasser an den Kontrollposten und im Camp zur Verfügung stellen. Schlafsack, Schlafmatte, Kleider, Essen usw. müssen wir selber tragen. Gemäss meinen Berechnungen wird der Rucksack am Start ca. 7.5 Kg wiegen; da ich täglich 500-600 gr. Ernährung essen werde, wird er am letzten Tag "nur" noch 4.5 Kg wiegen.

Ich hatte geplant, vor 2 Wochen das Lauftraining mit dem schweren Rucksack zu starten. Um den Knie zu schonen werde ich nun versuchen, den schweren Rucksack auf mehr oder weniger langen Wanderungen zu schultern, nebst Biketouren im wunderbaren Engadin und Krafttraining im Fitnessstudio. Man muss halt flexibel sein für solche Abenteuer, nun werde ich für mich selber statt für meine gecoachten Athleten improvisieren müssen!

Beiträge über meinen Atacama Crossing 2012 findet ihr hier

Kunststück meiner Physiotherapeutin

 

Trailschuhe testen macht Freude!

Ich stehe wieder vor einem wichtigen Entscheid: die 133 km und 7'000 Höhenmeter des Irontrail T133 mit dem altbewährten ASICS GEL-FujiTrabuco

oder mit dem neuen ASICS GEL-FujiRado laufen?

Oder mit dem ASICS GEL-FujiEndurance? Auf Hawaii am Mauna to Mauna Ultra habe ich sehr gute Erfahrungen mit dem Endurance gemacht. Dort habe ich sogar viel mehr Feuchtigkeit, sprich Regen und Wasserpfützen als vorgesehen vorgefunden. Der Endurance hat meine Füsse sehr gut vor Staub und Feuchtigkeit geschützt.

Den bis zu einem Meter tiefen Wasserlöchern konnte auch der Endurance nichts entgegen wirken – das Wasser läuft bei solchen Bedingungen halt von oben in die Schuhe rein …

Dank dem Plasmaguard-Membran konnte sich aber die Feuchtigkeit im Schuh schnell auflösen, und die Füsse relativ rasch wieder trocknen.

Neuer ASICS-Trailschuh: GEL-FujiRado

Nun, mittlerweile hat Asics einen weiteren Trailschuh auf den Markt gebracht: der ASICS GEL-FujiRado als Nachfolger des ASICS GEL-FujiAttack. Die Hautpinnovation des Rado ist das BOA-Schnürsystem, das bereits aus dem Radsport bekannt ist. Die Schuhe müssen nicht mehr klassisch geschnürt werden: ein kleines Rad auf der Seite des Schuhs erlaubt die millimetergenaue Justierung der Schnürung.

Mit den medialen und lateralen Stability Panels bietet der GEL-FujiRado eine gezielte Unterstützung im Mittelfuss und an der Ferse. Mit der Monosock-Konstruktion fühlt sich der Schuh wie eine Pantoffel und bietet auch auf den aggressivsten Trails beste Traktion.

Der Rado ist seit dem ersten Juli auf dem Markt, ich konnte ihn bereits seit Juni testen und bin sehr zufrieden damit. Leicht, wendig, griffig und dank dem BOA-System sehr einfach und schnell zu schnüren.

Die Schuhwahl für den Irontrail ist immer noch nicht erfolgt, ich habe eigentlich noch Zeit bis am Freitag Abend um 22 Uhr, um mich zu entscheiden. Eine Variante wird wohl sein, auf der ersten Streckenhälfte mit dem einen Schuh zu laufen, auf der zweiten Streckenhälfte den Füssen und den Beinen etwas Abwechslung zu bieten, und die Schuhe zu wechseln (nach 67 km besteht in Savognin die Möglichkeit, frische Kleider und Schuhe anzuziehen).

Wer mich folgen möchte, kann es übrigens ab Freitag Abend um 22:00 Uhr auf https://goo.gl/D7MdH7 tun (Startnummer 6510). Zieleinlauf in Davos irgendwann in der Nacht zwischen Samstag und Sonntag.

2000 Kalorien pro Tag

Die meistgestellte Frage in diesen Tagen ist: was wirst du am Mauna to Mauna Ultra essen? Dies angesichts der Tatsache, dass ich das Essen für die ganze Woche selber organisieren und tragen muss.



Selber vakuumierter Bündnerfleisch

Bereits im Vorfeld meines ersten Etappenlaufs habe ich mich mit diesem nicht unwesentlichen Detail befasst. Das Essen ist nämlich einerseits was am meisten wiegt. Andererseits ist es die Grundlage, um das Etappenrennen erfolgreich zu bestehen. So habe ich in den letzten Jahren etliche Nachtstunden verbracht, um das ideale Verhältnis zwischen Energiewert (Kalorien) und Gewicht herauszufinden. Und dies im Einklang mit dem Magen, der nicht rebellieren darf … Das alles habe ich in Excel-Tabellen festgehalten, die ich beim Materialcheck vor dem Lauf vorzeige.

Seit letztem Jahr achte ich zudem auf die genaue Zusammensetzung des Essens: Anteile Kohlenhydrate, Proteine, Fett. Ich setze nämlich neuerdings auf die sogenannte „Low Carb High Fat“-Ernährung, um aus dem Körper die optimale Energie aus der Fettverbrennung für lange Läufe zu beziehen – dadurch packe ich mittlerweile auch Olivenöl ein. Aber das wird irgendwann Thema eines anderen Blogs sein.

Die untere Limite

Damit die Läufer nicht allzufest mit dem Nahrungsgewicht spekulieren, setzen die Veranstalter eine untere Limite von 2000 Kalorien pro Tag fest. Bei meiner Körpergrösse verbrenne ich gemäss Kalorienrechner 1217 Kalorien pro Tag (ohne Bewegung). Mit einer körperlich anstrengenden Arbeit soll ich gemäss diesem Rechner 2678 Kalorien verbrennen.

Dementsprechend habe ich für meinen ersten Läufe (zu)viel Essen eingepackt, und entsprechend (zu)viel Gewicht im Rucksack getragen. Unterdessen habe ich meine Erfahrungen gemacht: obwohl ich hauptsächlich Essen mitnehme, das mir sehr gut schmeckt und gut verdaue (zum Beispiel Bündner Fleisch), weigert sich in der Hitze der Magen irgendwann, zu viel zu essen. So werde ich diesmal optimierte 2011 Kalorien pro Tag dabei haben. Dabei hoffe ich, dass es nicht so kalt wie in der Gobiwüste wird – aufgrund der unerwarteten Kälte hatte damals mein Körper mehr Energie verlangt, und ich hatte zu wenig Essen dabei. Zum Glück gibt es immer Mitläufer, die vieeeeel zu viel Essen einpacken – so konnte ich von ihren übrigen Vorräten profitieren, und damit sogar dazu beitragen, ihren Rucksack etwas leichter zu machen.

Vorgesehenes Essen

So, jetzt wollt ihr endlich wissen, was ich überhaupt mitnehme. Hier die Verpackungen für jeden einzelnen Tag:

 

Irgendwo versteckt sind Bündnerfleisch und Lachs, beide vakuumiert. Die (für eine ganze Woche recht wenigen) Gels und die Oatpacks sind einfacher zu erkennen. Die Pulververpackungen beinhalten hauptsächlich Proteinpulver. Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien haben einen grossen Fettanteil. Nicht fehlen darf gefriergetrocknete Nahrung: am Abend werde ich heisses Wasser in die Verpackung dazu geben und unter anderem Rindfleisch mit Kartoffelstock sowie Rentier "geniessen". Das Olivenöl ist noch nicht auf dem Bild: ich werde es erst in letzter Minute in leichte Plastikflaschen giessen.

Obwohl nach 3-4 Tagen merkwürdige Gespräche im Camp entstehen: „Jetzt würde ich gerne Spiegeleier mit Speck essen“; „Ich sehne mich nach Pommes Frites“; „Sobald ich zu Hause bin, organisiere ich ein Barbecue mit dicken Steaks“ usw. , verspüre ich keinen grossen Hunger und verliere während der Laufwoche recht wenig Gewicht. Auf jeden Fall weiss ich jetzt bereits, dass ich mich auf die traditionelle Pizza und Cola im Ziel des Mauna to Mauna Ultra freuen werde! Dies hatten wir sogar in der Gobi- und in der Atacama-Wüste ...

Pizza und Cola im Ziel des Grand to Grand Ultra 2015

Nach einem Wochenende mit Alternativtraining - sprich Skifahren und Skitour - geht es nun an die letzten Vorbereitungen. In einer Woche sitze ich im Flieger Richtung Hawaii …

Diavolezza nach dem Schneefall von dieser Woche

Ah ja, das Alternativtraining habe ich selbstverständlich aufgrund der fantastischen Schneeverhältnissen gewählt, aber auch infolge eines kleinen Problems am Fuss nach einem Sturz an Ostern. Dank meiner Physiotherapeuthin Nicole kommt es schon gut!

 

Die angenehme Qual der (Schuh-)Wahl

Die Suche nach dem richtigen Laufschuh für den Mauna to Mauna Ultra geht weiter. Alternierend zum Asics Fuji Gel Endurance (siehe Testbericht) laufe ich den Asics Fuji Gel Trabuco 5 aus der bewährten Trabuco-Traditionslinie: ein robuster Schuh, der mich bisher in seinen Vorgängenversionen in allen Wüstenläufen unterstützt hat.

Wie wird der Boden sein?

Der Mauna to Mauna Ultra wird zum ersten Mal durchgeführt, so kann ich keine Erfahrungsberichte lesen. Hawaii-Bilder gibt es in Hülle und Fülle, aber keine von der Laufstrecke (mit Ausnahme von einigen allgemeinen - und doch sehenswerten - Bildern der Reko). Die Laufuntergründe bleiben deshalb die grosse Unbekannte, dementsprechend schwierig gestaltet sich die Schuhwahl.

Wie die Veranstalter den Boden beschreiben, müssen wir mit verschiedenen Terrains und wechselnden Verhältnissen gefasst machen: Participants will encounter a mix of terrain, including trails through lush rainforest, rugged lava trails, mountain climbs (not technical), open grassland, river crossings, coastal beach trails and sand.

Ein robuster, griffiger und Allrounder-Trailschuh ist deshalb gefragt. Mit den Vorgängerversionen des Trabuco bin ich auf Sand, Lava, Salzkrusten, Felsen immer sehr erfolgreich gelaufen und auch Flüsse ohne Probleme durchquert.

Tests im Engadin, im Bergell und im Tessin

So habe ich den Trabuco 5 auf Schnee und auf weichem Boden im Engadin

 

sowie auf  Gras, Treppen und Felsen im Bergell und Tessin getestet:

 

Dabei habe ich festgestellt, dass die neue verstärkte Zehenkappe des Trabuco 5 einen guten Schutz bei Läufen in unebenem Gelände bietet (dabei könnte ich endlich die schwarzen Zehennägel vermeiden ...), das neue Stabilisationssystem Sicherheit auf jedem Boden gibt und die neuen Gummikomponenten sowie das Bergauf- und Bergabprofil der Aussensohle eine ausserordentliche Rutschfestigkeit und einen optimalen Grip bieten.

 

Zurzeit teste ich die normale Trabuco-Version, ohne Gore-Tex, da sie etwas leichter ist. Der "Endurance" seinerseits ist dank neuer Technologie wasser- und schmutzabweisend, aber etwas schwerer (339 Gr. gegenüber 321 Gr. des Trabuco), was sich auf die Belastung von Füssen, Schienbeinen und Hüften bis am Ende der Laufwoche auswirken könnte.

Test vor dem Morteratsch-Gletscher

Tradition oder Technologie?

Die Wahl ist nicht einfach: auf Bewährtes - das von den Asics-Ingenieuren verbessert wurde - oder auf die neue Technologie setzen?
Ich werde beide Schuhmodelle in den verbleibenden 3 Wochen weiter testen und bestimmt Freude daran haben - und sie wohl beide nach Hawaii mitnehmen, und mich erst am Tag vor dem Rennen nach ein paar Trainingsläufen vor Ort entscheiden.
Ihr werdet deshalb auf der Seite des Veranstalters und/oder auf meinem Facebook-Profil (und nach Rückkehr auf diesem Blog) entdecken, ob ich mich für die roten oder die gelben Asics-Schuhe entschieden habe. Auf jeden Fall wird ein AnimaSanaInCorporeSano-Schuh sein. Mit bestem Dank an MontanaSport und AsicsFrontrunner für die Beratung und Unterstützung.

Das Rezept? Resilienz!

In letzter Zeit wurde ich oft gefragt, wie ich mich mental auf einen Ultralauf wie "Mauna to Mauna Ultra" mental vorbereite. Bei solchen Läufen ist das Verhältnis zwischen physischer und psychischer Leistung etwa 40 zu 60%. Das heisst, der Kopf spielt die grösste Rolle: will der Kopf nicht mehr, können auch die am Besten trainierten Beine nicht weiter laufen. Es ist deshalb fundamental, auch die sogenannte Resilienz zu trainieren: ein Begriff, der aus den Materialwissenschaften stammt (für die Definition von Resilienz siehe am Schluss des Beitrags). In der (Sport-)Psychologie ist die Resilienz die psychische Widerstandsfähigkeit. Der Kopf muss immer wieder in den Ausgangszustand zurückkehren, um die geforderte Leistung zu erbringen, er muss deshalb bestimmte Situationen abrufen. Fertig mit der Theorie: ihr wollt Beispiele haben.

Resilienz-Beispiele

In der Atacama-Wüste, lange Etappe von 90 km, Mittagshitze 40 Grad, 7 Kg auf dem Rücken, noch 50 km zu laufen. Die Versuchung, einfach abzusitzen und die Abendkühle abzuwarten, geht plötzlich durch den Kopf. Andere Läufer halten an, ihr Kopf sagt ihnen das Gleiche. Also: Ausgangszustand einschalten. Was kann ich machen? Ich schaue herum und sehe die Anden mit schneebedeckten Gipfeln in der Ferne, ich schaue am Boden und sehe die Salzkruste, weiss wie Schnee.



Die Salzkruste in der Atacama-Wüste erinnert an Schnee

Was assoziert der Kopf? Schnee = Alpen = Schweiz = Engadin= Frische. Plötzlich ändert sich der warme Wüstenwind in den Malojawind, ein bisschen Wasser aus den Bidons auf den Armen spritzen und schon fühle ich mich erfrischt, habe wieder Energie: der Gedanke, abzusitzen, ist verschwunden.
Ein anderes Beispiel: kilometerlange staubige Geraden in der Gobiwüste oder in der Sahara oder auch in der Nähe des Grand Canyons, langweilig, die Km gehen trotz einem Tempo von ca. 7 km/Stunde nur (gefühlt) langsam vorbei. All 200 m eine kleine rosarote Fahne, die die Richtung bestätigt. Also: Fähnleine bis auf 50 zählen (= 10 km!) oder die Schritte  bis zur nächsten Fahne zählen oder an die rosaroten Pfosten am Rand der Winter-Wanderwege auf den Oberengadiner Seen denken.

Als Ablenkung: sich an die rosaroten Winterwanderweg-Pfosten erinnern

Resilienz-Training

Solche Reaktionen entstehen nur ausnahmsweise erst in einer schwierigen Situation, sie müssen bereits zu Hause angedacht und geübt werden.
Ein aktuelles Beispiel: heute auf einem Aufstieg von 600 Höhenmetern. Ich begegne einem Italiener, eingepackt wie als ob er am Nordpol wäre. Er ohne Rucksack, ich mit schwerem Rucksack. Er hängt sich an. OK, dann simulieren wir eine Wettkampf-Situation, ohne dass er dies weiss. Er meint sicher, ohne Rucksack könne er mir einfach folgen. Also: schnell Schrittfrequenz erhöhen, eine Lücke bildet sich. Dann kurz verlangsamen, er kommt ran - hopp, nochmals aufdrehen. Ein paar mal dieses Spiel und schon bin ich oben auf der Alp Munt - alleine! Diese Situation werde ich in Zukunft bei Bedarf abrufen können.


Auf dem "Höhepunkt": Alp Munt

Heute habe ich übrigens einen Tipp der Triathletin Daniela Ryf versucht anzuwenden, den sie in einem sehr lesenswerten Interview im gestrigen "Magazin" verraten hat: Augen 5 Sekunden schliessen und aufdrehen. Nur: diesen Tipp wendet sie auf der Strasse an - auf einem aufsteigenden Wanderweg führte der Versuch zu einem Stolper ... Daniela Ryf und Nicola Spirig erzählen in diesem Interview von ihren Schmerzgrenzen. Ich muss gestehen: solche Schmerzgrenzen habe ich vermutlich nie erreicht. Erstens sind meine Läufe sehr sehr lang, an die Schmerzgrenze zu gehen ist es unmöglich, am nächsten Tag steht wieder eine Etappe an. Und zweitens habe ich keine Siegerambitionen. In erster Linie steht bei mir der Spassfaktor.
Ich könnte übrigens auch die Erholung zwischen den einzelnen Etappen trainieren: zum Beispiel wie schlafe ich in einem Zelt zusammen mit neun schnarchenden Läufern, um am nächsten Tag wieder startbereit zu sein? Nein, darauf verzichte ich - ich nehme einfach Ohrstöpsel mit und vertraue auf meine gesunde Müdigkeit, um einigermassen schlafen zu können.

Zusammen mit einer Mentaltrainerin habe ich eher Bilder erarbeitet, die ich während einer schlaflosen Nacht abrufen kann: ich könnte Schafe zählen, visualisiere jedoch eher Wellen in einem See oder vorbeiziehende Wolken. Jedem das Seine.
Der Phantasie sind bekanntlich keine Grenzen gesetzt. Einfach bei jeder Trainingseinheit sich etwas ausdenken, und schon wird die Resilienz-Trickkiste grösser!

Smile!

Oft wende ich jedoch eine ganz einfache Methode: ein Lächeln. Lachen lässt Sorgen und Schmerzen verschwinden - und beeindruckt die anderen Läufer. So habe ich auch schon mal auf der Unterseite meiner Dachkappe einen Smiley gezeichnet: einfach hoch schauen, und schon habe ich jemanden, der ein Lächeln in mir auslöst.

RUN AND SMILE!


Definition von Resilienz (Wikipedia)
Resilienz (Materialwissenschaften), Fähigkeit eines Materials, nach einer elastischen Verformung in den Ausgangszustand zurückzukehren; Resilienz (Ökosystem), Fähigkeit eines Ökosystems, nach einer Störung zum Ausgangszustand zurückzukehren