Das Rezept? Resilienz!

In letzter Zeit wurde ich oft gefragt, wie ich mich mental auf einen Ultralauf wie "Mauna to Mauna Ultra" mental vorbereite. Bei solchen Läufen ist das Verhältnis zwischen physischer und psychischer Leistung etwa 40 zu 60%. Das heisst, der Kopf spielt die grösste Rolle: will der Kopf nicht mehr, können auch die am Besten trainierten Beine nicht weiter laufen. Es ist deshalb fundamental, auch die sogenannte Resilienz zu trainieren: ein Begriff, der aus den Materialwissenschaften stammt (für die Definition von Resilienz siehe am Schluss des Beitrags). In der (Sport-)Psychologie ist die Resilienz die psychische Widerstandsfähigkeit. Der Kopf muss immer wieder in den Ausgangszustand zurückkehren, um die geforderte Leistung zu erbringen, er muss deshalb bestimmte Situationen abrufen. Fertig mit der Theorie: ihr wollt Beispiele haben.

Resilienz-Beispiele

In der Atacama-Wüste, lange Etappe von 90 km, Mittagshitze 40 Grad, 7 Kg auf dem Rücken, noch 50 km zu laufen. Die Versuchung, einfach abzusitzen und die Abendkühle abzuwarten, geht plötzlich durch den Kopf. Andere Läufer halten an, ihr Kopf sagt ihnen das Gleiche. Also: Ausgangszustand einschalten. Was kann ich machen? Ich schaue herum und sehe die Anden mit schneebedeckten Gipfeln in der Ferne, ich schaue am Boden und sehe die Salzkruste, weiss wie Schnee.



Die Salzkruste in der Atacama-Wüste erinnert an Schnee

Was assoziert der Kopf? Schnee = Alpen = Schweiz = Engadin= Frische. Plötzlich ändert sich der warme Wüstenwind in den Malojawind, ein bisschen Wasser aus den Bidons auf den Armen spritzen und schon fühle ich mich erfrischt, habe wieder Energie: der Gedanke, abzusitzen, ist verschwunden.
Ein anderes Beispiel: kilometerlange staubige Geraden in der Gobiwüste oder in der Sahara oder auch in der Nähe des Grand Canyons, langweilig, die Km gehen trotz einem Tempo von ca. 7 km/Stunde nur (gefühlt) langsam vorbei. All 200 m eine kleine rosarote Fahne, die die Richtung bestätigt. Also: Fähnleine bis auf 50 zählen (= 10 km!) oder die Schritte  bis zur nächsten Fahne zählen oder an die rosaroten Pfosten am Rand der Winter-Wanderwege auf den Oberengadiner Seen denken.

Als Ablenkung: sich an die rosaroten Winterwanderweg-Pfosten erinnern

Resilienz-Training

Solche Reaktionen entstehen nur ausnahmsweise erst in einer schwierigen Situation, sie müssen bereits zu Hause angedacht und geübt werden.
Ein aktuelles Beispiel: heute auf einem Aufstieg von 600 Höhenmetern. Ich begegne einem Italiener, eingepackt wie als ob er am Nordpol wäre. Er ohne Rucksack, ich mit schwerem Rucksack. Er hängt sich an. OK, dann simulieren wir eine Wettkampf-Situation, ohne dass er dies weiss. Er meint sicher, ohne Rucksack könne er mir einfach folgen. Also: schnell Schrittfrequenz erhöhen, eine Lücke bildet sich. Dann kurz verlangsamen, er kommt ran - hopp, nochmals aufdrehen. Ein paar mal dieses Spiel und schon bin ich oben auf der Alp Munt - alleine! Diese Situation werde ich in Zukunft bei Bedarf abrufen können.


Auf dem "Höhepunkt": Alp Munt

Heute habe ich übrigens einen Tipp der Triathletin Daniela Ryf versucht anzuwenden, den sie in einem sehr lesenswerten Interview im gestrigen "Magazin" verraten hat: Augen 5 Sekunden schliessen und aufdrehen. Nur: diesen Tipp wendet sie auf der Strasse an - auf einem aufsteigenden Wanderweg führte der Versuch zu einem Stolper ... Daniela Ryf und Nicola Spirig erzählen in diesem Interview von ihren Schmerzgrenzen. Ich muss gestehen: solche Schmerzgrenzen habe ich vermutlich nie erreicht. Erstens sind meine Läufe sehr sehr lang, an die Schmerzgrenze zu gehen ist es unmöglich, am nächsten Tag steht wieder eine Etappe an. Und zweitens habe ich keine Siegerambitionen. In erster Linie steht bei mir der Spassfaktor.
Ich könnte übrigens auch die Erholung zwischen den einzelnen Etappen trainieren: zum Beispiel wie schlafe ich in einem Zelt zusammen mit neun schnarchenden Läufern, um am nächsten Tag wieder startbereit zu sein? Nein, darauf verzichte ich - ich nehme einfach Ohrstöpsel mit und vertraue auf meine gesunde Müdigkeit, um einigermassen schlafen zu können.

Zusammen mit einer Mentaltrainerin habe ich eher Bilder erarbeitet, die ich während einer schlaflosen Nacht abrufen kann: ich könnte Schafe zählen, visualisiere jedoch eher Wellen in einem See oder vorbeiziehende Wolken. Jedem das Seine.
Der Phantasie sind bekanntlich keine Grenzen gesetzt. Einfach bei jeder Trainingseinheit sich etwas ausdenken, und schon wird die Resilienz-Trickkiste grösser!

Smile!

Oft wende ich jedoch eine ganz einfache Methode: ein Lächeln. Lachen lässt Sorgen und Schmerzen verschwinden - und beeindruckt die anderen Läufer. So habe ich auch schon mal auf der Unterseite meiner Dachkappe einen Smiley gezeichnet: einfach hoch schauen, und schon habe ich jemanden, der ein Lächeln in mir auslöst.

RUN AND SMILE!


Definition von Resilienz (Wikipedia)
Resilienz (Materialwissenschaften), Fähigkeit eines Materials, nach einer elastischen Verformung in den Ausgangszustand zurückzukehren; Resilienz (Ökosystem), Fähigkeit eines Ökosystems, nach einer Störung zum Ausgangszustand zurückzukehren

Mit Plasmaguard in Hawaii?

Die Füsse und die Schuhe sind für einen Läufer die Grundlage für seine Leistungen. Enorm wichtig sind die Schuhe für einen Mehrtageslauf: die richtige Grösse, die Dämpfung, die Stabilität, das Gewicht, und noch anderes mehr beeinflussen das Laufverhalten. Sind mal die Füsse lädiert (Druckstellen, Blasen), wirkt sich dies auf die Laufökonomie aus - und dann beginnt der Teufelskreis - eine Ausweichbewegung, eine Kompensation in der ganzen Körperkette, und es kann vom Fussballen bis zu den Schultern etwas ziehen, das seinerseits andere Ausweichbewegungen verursacht ...
Aus diesem Grund teste ich jeweils sehr sorgfältig die Schuhe für die kommenden Läufe. Und profitiere seit Jahren von der Beratung und Kompetenz von MontanaSport und insbesondere von Rocco Verrelli, der bisher den richtigen Griff in die Schuhregale hatte.

Asics Gel Fuji Endurance

Seit Jahren vertraue ich auf Asics. Im Hinblick auf Mauna to Mauna Ultra habe ich als Asics Frontrunner zwei paar Trailschuhe erhalten. Diese Woche habe ich den Asics Gel Fuji Endurance ausgiebig getestet. Die diesjährige Version kommt in knallgelber Farbe daher:

Die ersten Eindrücke versprechen Gutes: der Schuh hat einen guten Grip im Schnee, auf Firnschnee und im Schneematsch, auf Waldwegen, im Laub und auf Steinen.

Plasmaguard

Der Endurance ist mit der neuen Technologie Plasmaguard behandelt, dabei handelt es sich um eine wasser- und schmutzabweisende Beschichtung aus der Nanotechonologie, die Gewicht, Flexibilität und Atmungsaktivität des Schuhs nicht beeinflusst. Dank der hauchdünnen Schicht kann der Schmutz nicht mehr an den Fasern haften bleiben und wird leicht mit Wasser abgespült. Zudem wird der Schuh schnell trocken. Meine bisherigen Erfahrungen im Schnee und Schneematsch bestätigen die Vorteile dieser neuen Technologie: meine Füsse wurden erst nach Eintauchen in Wasserpfützen nass, und trockneten innerhalb von Minuten.
Wie genau der Boden auf Hawaii sein wird, wissen wir noch nicht genau: mehr dazu in einem nächsten Blog. Fast sicher ist, dass wir auch Regengebiete antreffen werden: die Plasmaguard-Technologie könnte gute Dienste leisten. Da werde ich noch Rücksprache mit Rocco halten.

Rauf und runter im Engadin und in Val Poschiavo

Wie letzte Woche skizziert, werde ich auf Hawaii grosse Höhenunterschiede antreffen: lange Steigungen bis 2100 Meter über Meer an den beiden ersten Tagen mit noch vollem Rucksack, ab dem dritten Tag werden wir Richtung Meereshöhe runterlaufen. Aus diesem Grund komme ich jetzt von den langen flachen Läufen ab (auch da die Oberengadin Seen bald nicht mehr "laufbar" sind) und suche Steigungen, so zum Beispiel Richtung Hahnensee oberhalb von St. Moritz während der Mittagspause, im Rosegtal an einem freien Vormittag oder bei etwas wärmeren Temperaturen im Val Poschiavo am Wochenende.


Mittagspause am Hahnensee

Die Eisgrotten im Rosegtal



Im Aufstieg nach San Romerio

Kommende Woche ist gemäss meinem eigenem Trainingsprogramm die dritte und intensivste Woche im Trainingszyklus. Ich werde dank ein paar Polenta-Packungen das Rucksack-Gewicht steigern und einige Höhenmeter abspulen. Ob ich das Asics Motto "Don't run, fly" einhalten kann ist eher zweifelhaft: ich werde eher mein Motto "Run and smile" anwenden. Übrigens, runtergeflogen bin ich dieses Wochenende im knietiefen Laub und mit grosser Begeisterung.



Auf dem Weg nach Hawaii

Der Weg ist bekanntlich das Ziel. Der Weg Richtung Mauna to Mauna Ultra hat diese Woche angefangen, der Lauf startet nämlich in 2 Monate.

Der Mauna to Mauna Ultra ist ein Etappenlauf über 250 km in 6 Etappen. Wie immer an meinen bisherigen Etappenläufen werde ich die ganze Ausrüstung selber tragen müssen. Das heisst: Verpflegung für 7 Tage (Minimum 2000 Cal pro Tag), Schlafsack, Schlafmatte, Ersatzkleider und sonstige Pflichtausrüstung (Kompass, Trillerpfeife, Sackmesser, Erste-Hilfe-Kit, u.a.m, siehe auch "Mandatory Equipment"). Der Veranstalter bietet uns die Zelte für die Übernachtung sowie Wasser an den Checkpoints und im Zielraum.
Möchtet ihr die Vorfreude mit mir teilen, könnt ihr die Bildergalerie und ein Video hier anschauen.

Ich rechne mit einem Rucksack von ca. 8 Kg, da wir mehrere Klimazonen durchlaufen werden, das heisst eine Regenausrüstung ist ebenfalls Pflicht. Für Wüstenläufe hatte ich durch Abschneiden von allem möglichem Ausrüstungsballast ein Gewicht von knapp 7 Kg erreicht. Dabei ist zu  berücksichtigen, dass der Rucksack jeden Tag ca. 500 gr leichter wird, das entspricht dem Gewicht einer täglichen Essensration. Mehr zur Ernährung in einem späteren Blog.

Der Weg

Der Weg nach Hawaii beginnt mit langen Einheiten samt Rucksack auf dem Rücken. Ich muss mich graduell ans Rucksack-Gewicht herantasten, habe deshalb mit etwa 2 Kg angefangen - dies auch, da ich einen neuen Rucksack gekauft habe. Nachdem ich meine bisherigen Etappenrennen mit Rucksäcken der Marke Raidlight zwischen 20 und 30 L gelaufen bin, probiere ich nun einen WAA-Rucksack (What An Adventure) - speziell für Ultraläufe konzipiert.

Die langen Läufe wechsle ich mit Bergläufen ab, da das Profil einige Steigungen verspricht.

Zum Glück wohne ich in einer Gegend, die genügend Höhenmeter anbietet:

Mein Trainingsplan ist nicht durchstrukturiert, er ist von meinen beruflichen und privaten Verpflichtungen abhängig. Ich versuche, das Training in 4-Wochen-Zyklen zu strukturieren, mit einer Steigerung von Woche 1 zu Woche 3 und Erholung in der 4. Woche. Woche 1 ist vorbei, nächste Woche werde ich das Gewicht und die Steigungen etwas erhöhen. Getreu dem Asics-Motto: "Don't run, fly!" werde ich im Oberengadin schweben. Der Bericht und die Bilder dazu folgen am kommenden Wochenende.

Anima Sana in Corpore Sano

Habt ihr es gewusst? ASICS steht für Anima Sana in Corpore Sano, oder auf Deutsch "ein gesunder Geist in einem gesunden Körper". Das war das Leitmotiv des ersten Treffens der Schweizer Asics Frontrunners anlässlich des Reusslaufs in Bremgarten.

Die Asics Frontrunners sind ein Mix aus Profiläufer mit Triathleten, Bergläufer und Strassenläufer. Alle gemeinsam teilen wir die Leidenschaft für den Laufsport.

Der Marathon-Europameister 2010 Viktor Röthlin hat uns seine Begeisterung für den Laufsport vermittelt und die Bedeutung des gesunden Geistes im gesunden Körper vermittelt. Das war ein schönes Wiedertreffen, diesmal im Unterland und nicht an einem seiner Höhentrainlingslager in St. Moritz.  

Die Asics Frontrunners werden regelmässig in die neusten Asics-Technologien. Laufanfänger wie auch Laufbegeisterte können sich an uns wenden - wir werden euch gerne beraten! Bald werden wir je eine eigene Unter-Website haben, wo wir unsere Tipps vermitteln werden.

Zum Abschluss etwas Inspiration samt Hühnerhaut-Feeling, enjoy: https://youtu.be/MPIouAf8NtU