The art of stage racing

 This article was published on the website of augo Training 

The Art of Stage Racing

Train smart, pack light, race strong: lessons from a stage racer and coach

Teaser: No two stage races are alike, and neither are the athletes preparing for them. Discover what matters most in training, gear, nutrition, pacing and mindset. Learn how individual coaching can help you arrive at the start line healthy, confident and prepared.

At the start of a stage, competitors often shoot off like a cannon. I let them go. On the climbs, I usually catch up with them and build a gap. The time I gain becomes a cushion for the days ahead. In stage racing, the decisive moves rarely happen at the start line.

What makes stage racing so special? Is it the challenge of running day after day, the adventure of crossing deserts and mountains, the satisfaction of reaching the final finish line, or the training? Probably all four. But success takes more than endurance. It means preparing intelligently, managing energy, selecting the right equipment and recovering well enough to start again the next morning.

Drawing on years of experience as both a competitor and a coach in desert and mountainous stage races, this article covers the key ingredients for success: training, equipment, nutrition, pacing and mental resilience.

 

1. Train smart: prepare for consecutive days

The defining feature of stage racing is accumulated fatigue. While a single-day (ultra-)marathon ends at the finish line, a stage racer must recover well enough to start again the next morning.

Back-to-back sessions are particularly valuable. Introduce them gradually by starting with two manageable sessions on consecutive days, then increasing the overall load. Neither session needs to be hard. A longer session on day one followed by a shorter, easier session on day two is often more effective than two hard workouts. The goal is to learn to perform under accumulated fatigue without excessive stress or compromised recovery.

These training sessions also allow you to test race nutrition, hydration and equipment under realistic conditions. For self-supported races, carry a heavier pack on the first day than on the second, reflecting the decreasing weight of your food supply.

 

2. Strength and elevation: prepare for the terrain

Stage races expose muscles, tendons and joints to substantial repetitive loads. Strength training prepares the body for these demands, particularly single-leg exercises, calf strength, core stability and upper-body work for back and shoulders.

The terrain of the target race should guide training priorities. A mountain stage race with 7,000 meters of elevation gain requires specific preparation for both climbing and descending: uphill running and hiking (with poles, if they will be used in the race), complemented by controlled downhill training.

Progress gradually. Going from 100 to 1,000 meters of elevation gain and loss from one week to the next is not sensible. Your body needs time to adapt, especially to the eccentric demands of long descents. The goal is to become efficient and confident on the race terrain, not simply to collect vertical meters.

 

3. Pack light, but pack smart

The equipment needs differ between self-supported and supported stage races. In the former, athletes must carry food, sleeping gear, clothing, and mandatory safety equipment for an entire week. In the latter, meals, accommodations, and luggage transport are provided, allowing for much lighter running packs. Either way, the equipment should be functional, reliable, and as light as reasonably possible.

For self-supported races, increase pack weight gradually in training, especially for technical terrain and long distances. But remember that the pack gets lighter as food is consumed, and a backpack that fits perfectly when full may behave quite differently when half empty. Test fit, stability and comfort at partial loads as well as at the full starting weight.

Test also footwear, clothing, sleeping equipment and lighting before race day. Saving a few grams should never compromise reliability, essential recovery and safety.

 

4. Nutrition: fuel today and tomorrow

Nutrition serves two purposes: supporting performance during each stage and enabling recovery for the next. Carbohydrate and protein intake, hydration and electrolytes must be adapted to effort, duration, conditions and individual tolerance. Adequate post-stage nutrition is also essential.

In self-supported races, energy needs must also be balanced with the weight of the food. Energy density, digestibility, variety and ease of preparation all matter. Supported races offer more flexibility, but proper fueling still needs a plan. Use your back-to-back training days to test the foods and drinks you plan to use in the race.

 

5. Race smart: pacing and recovery

One of the most common mistakes in stage racing is starting too fast. Fresh legs and competitive excitement can cause athletes to push themselves beyond their limits in the opening stages, which can have consequences that may not appear until days later. Good pacing considers the entire event, rather than treating each stage as an independent race. Preserving energy involves walking steep climbs, controlling downhill intensity, and avoiding unnecessary accelerations.

Recovery begins at the finish line. Replenish your energy and fluids, care for your body – especially your feet - prepare your equipment for the next day and prioritize sleep. Conditions differ considerably between a desert tent and a hotel during a mountain race: simple, consistent routines can make a real difference in both.

 

6. Mental resilience: adapt to the challenge

Inevitably, stage racing brings surprises: weather changes, equipment fails, fatigue accumulates, and some stages take longer than expected.

Mental resilience is not just about pushing harder. It also means recognizing when to adapt. Adjusting your pace, nutrition, or expectations is often more effective than rigidly sticking to a plan that no longer fits the circumstances. Confidence comes from preparation, experience, and learning to make good decisions despite fatigue.

 

7. Individual coaching makes the difference

No two stage races are identical, and neither are the athletes preparing for them. An experienced competitor targeting a podium has different priorities than someone preparing for a first multi-day adventure.

Effective coaching considers the athlete's experience, strengths, limitations, available training time, personal goals and the ability to judge when the training needs to be adapted. Platforms such as augo help coaches structure individual training plans, monitor progress and adapt training loads, but training data should always be complemented by subjective feedback and coaching judgement. The goal is to arrive at the start line healthy, confident and prepared for the specific demands of the event.

 

The art of putting everything together

Successful stage racing rarely depends on one exceptional ability. It comes from many small decisions, made well, day after day. Seven lines to take to the start line:

1.     Don’t train for one hard day. Train to be ready for the next one.

2.     Stage races reward patience and punish shortcuts.

3.     Carry everything you need but question everything you carry.

4.     Test your nutrition when you are tired, not just on paper.

5.     Finish every stage with something left in the tank.

6.     Be strong enough to stick to the plan, and wise enough to change it.

7.     You are unique, and so is your race. Find a coach who plans for both.

My experience in self-supported desert races such as the Gobi March in Mongolia and in mountain events such as the Mythical Odyssey in Greece, both of which I raced this year, reinforces one principle:

Stage racing is not about being at your best on one day. It's about making the right decisions, day after day.

 

Atacamawüste zum Zweiten

Ich bin die 250 km des Atacamacrossings erfolgreich zum zweiten mal nach 11 Jahren durchgelaufen.

Dieses Rennen entspricht tatsächlich dem Motto des Veranstalters: #morethanarace Es ist eine Summe an Erlebnissen, Gefühlen, Freundschaften fürs Leben!

Die letzte Etappe war mit 18 km länger als gewöhnlich. Ich konnte meine erstaunlich noch frischen Beine laufen lassen und die ganze Strecke inklusive Steigungen durchlaufen. Vielleicht hat auch der fast leere Rucksack geholfen ;-) Ich denke, das Training zu Hause im Engadin auf ähnlichen Höhen wie in der Atacamawüste hat mir die Aufgabe etwas erleichtert. Und vermutlich auch das Trekking bis auf 5’000 Meter in der Woche vor dem Lauf hat das eine oder andere rote Blutkörperchen aktiviert.

Ich bin mit dem Resultat: 1. meiner Altersklasse und 17. im Gesamtklassement mehr als zufrieden.

Meine Ziele konnte ich erreichen

• Gleichgesinnte kennenlernen: mit ihnen habe ich Freuden und Leiden sowie interessante Gespräche geteilt
  

• Meine physischen und psychischen Grenzen kennenlernen: für meine Zukunft und für meine gecoachten Kunden habe ich viele Erfahrungen gesammelt.

Aus dieser Erfahrung sehe ich zwei Erkenntnisse bestätigt:

• Richtig einteilen und den Kopf einschalten ist das Allerwichtigste. Das bedeutet, auch mal zu gehen oder eine Pause einzuschalten. Die einzige grosse Krise hatte ich, als ich weitergegangen bin und mir nicht die nötige Zeit genommen habe, um Körper und Kopf wieder ins Lot zu bringen.
  

• Wenn man in ein gesundes Leben investiert, ist Alter kein Thema. 16 Personen vor mir, etwa 90 - fast alle jünger als ich - hinter mir sind ein Beweis, dass man auch mit 64 sportliche Leistungen auf einem hohen Niveau erbringen kann.

Nun gilt es, all die Eindrücke und Erfahrungen zu verarbeiten und das nächste Ziel zu setzen. Wetten, dass es wieder ein Mehretappenlauf sein wird? Keep on Running and Smiling!  

Maschine

Das grösste Kompliment, das ich erhalten habe: You are a machine. Gesagt mit grosser Verneigung von einem Japaner. Ja, die Japaner verehren alte Leute, und ich hoffe als Mentor Beispiel für viele andere Leute zu sein. 

 

Wenn wir schon beim Storytelling sind: gestern hatte ich wieder meine zwei virtuellen Helfer dabei, die alles Mögliche erfunden haben, um mich ins Ziel zu lotsen. 

 

Die Aufgabe war nicht ganz einfach: Einmal habe ich mich leicht verlaufen; ich habe dann im Camp von anderen Läufern gehört, dass auch für sie diese Stelle nicht eindeutig markiert war. 

 

Zudem bin ich kurz nach Nachteinbruch ins Ziel eingelaufen. Um diese Zeit war die Strecke sehr schwer zu erkennen. Zuerst mal das Dämmerungslicht, dann die rosaroten Fähnleine, die vor dem okra-Landschafthintergrund schwer zu erkennen waren, und dann die sadistisch angelegte letzte - technisch schwierige - Sektion, die volle Aufmerksamkeit verlangte. Na ja, im Schrittempo bin ich kurz nach 12 Stunden glücklich ins Ziel eingelaufen. 

 

Die Strecke war sehr schön, aber eben technisch schwierig - eindeutig abweichend vom Kurs, den ich vor 11 Jahren gelaufen bin. Das hiess: mental immer wieder fokussieren und das Tempo anpassen. 

 

 

Nochmals Salzflächen

 

Ich bin relativ schnell gestartet, am zweiten Checkpoint war ich an 9. Stelle, habe dann entschieden das Tempo deutlich zu drosseln und in der Mittagshitze es gemütlich zu nehmen. Anscheinend sind die Temperaturen bis auf über 50 Grad gestiegen: es war einfach heiss, ich kann nicht sagen, wie heiss. Ich habe meine üblichen Strategien eingesetzt und bin gut durchgekommen. Eine schöne Überraschung hatten wir am 3. Checkpoint, wo wir Cola erhalten haben (wie auch vorgestern Abend) als Belohnung für das Aushalten der Hitze. Dieses Jahr werden wir echt verwöhnt

 

 

Langsam unterwegs in der Mittagshitze

 

Nicht nur die Hitze hat mich gebremst, sondern auch eine aufkommende Blase unter dem linken Fuss. Ich musste an zwei Checkpoints länger anhalten, um sie verarzten zu lassen. Das kann man auch positiv sehen: dadurch habe ich mich etwas erholen können. Und hier im Camp bin ich bei weitem nicht der Einzige, der herumhumpelt. Nun heisst es, den Magen zu füllen, Schatten zu suchen und Freundschaften zu pflegen. Und Pläne schmieden mit neuen Bekanntschaften, die mich im Engadin besuchen werden. 

 

Für die Statistik-Interessierten: Gestern bin ich an 19. Stelle eingelaufen, im Gesamtklassement liege ich an 21. Stelle und habe einen Vorsprung von 7 Stunden auf den 4 Jahre jüngeren Konkurrenten in meiner Alterskategorie 60plus. Das heisst: morgen einmal mehr geniessen bis ins Ziel in San Pedro oder anders ausgedrückt: keep on running and smiling!

 

 

Blasenpflege am Checkpoint 4

 

Blasen ...

Et voilà, am 4. Tag erscheinen die Blasen. Der Untergrund war heute sehr anspruchsvoll, wir sind durch Salzflächen gelaufen, die sehr unregelmässig sind. Auf Englisch wird der Untergrund „frozen broccoli“ genannt. Der Fuss ist ständig in Bewegung in den Schuhen, und die Zehen drücken überall im Schuh. Zudem gab es zwei Tümpelüberquerungen. Resultat: vier getapte und zwei durch den Arzt gelöcherte Zehennägel, da von Schlägen an Steinen sich Blut im Zehenbett gebildet hat. 

 

Sonst ist meine Taktik gut aufgegangen: langsamer Start und durchhalten in den flachen Passagen. Bei der ersten grossen Steigung habe ich mich wie vor zwei Wochen auf der Fuorcla Chamuera in der Nähe von zu Hause gefühlt: gleiche Steinfarben und ähnlichen Untergrund. Es war schwierig, mich zurückzuhalten.

 

Auch in den Flachpassagen vor und nach den Salzflächen musste ich mich wieder bremsen, mit dem morgigen Tag im Hinterkopf. Zudem hatte mich der Mitbewerber im Altersklasse-Klassement am Checkpoint 1 gesagt, dass er genug vom Sand hatte -  und wir hatten eine etwa 10 km lange Sandpassage vor uns …. So konnte ich auch heute eine Stunde auf ihn gut machen. 

 

Etwas ungünstig war die Mitteilung am Checkpoint vor den Salzflächen, dass diese Sektion 8 km lang war. In der Tat war sie 14 km lang, und zum Glück habe ich mein Wasser richtig eingesetzt. Aber mental war es nicht einfach, nach 8 km immer wieder nicht nur nach den Streckenmarkierungen, sondern auch nach dem Checkpoint zu schauen. 

 

Auch heute  hatte ich Begleitung, aber nur virtuelle. Mein Schlittenhund hat mich über die Salzflächen gezogen, und mein Bär hat immer wieder den Malojawind (selbstverständlich als Gegenwind zum Abkühlen) organisiert. 

 

Weiter begleitet mich in diesen Tagen Cristina Cavalli, leider an Krebs gestorben. Sie war eine der Initiantinnen der Pink Ribbon-Läufen. Vielleicht habt ihr auf den Bildern gemerkt, dass einige Leute rosa Streifen tragen. Sie signalisieren den Photographen, wer ein Photopaket gekauft hat. Und jedesmal wenn mein Blick auf mein Streifen fällt, erinnere ich mich an Cristina.

 

Morgen ist die lange Etappe angesagt. Ich werde deshalb erst am Freitag den Blog schreiben können. Aber ihr könnt mein Fortschreiten mit dem Tracking auf der Website verfolgen. Ich werde seeeehr langsam sein. Keep on running and smiling!

 

 

Der Beginn der Salzflächen, die nicht nur Körper und Kopf
sondern auch die Schuhsohlen beanspruchen

 

 

Diese Hitze!

Diesmal halte ich mich kurz, da nach diesem heissen Tag ich mich rehydrieren und ernaehren muss. 

 

Hat mich gestern Samuel begleitet, war es heute Olaf: mit ihm habe ich einen guten gemeinsamen Freund aus Nashville, Joel, den ich gerade hier vor 11 Jahren kennen gelernt habe.

 

Heute habe ich die Taktik geändert: schnell starten und auf den schwierigen Strecken in der Mittagshitze das Tempo drosseln. Dies hat mir erlaubt,  den Kampf zwischen Platz 2 und 4 der Damen zu verfolgen, da ich in dieser schnellen Gruppe unterwegs war.

 

Ich habe selbstverständlich weitere Tricks angewendet, aber diese behalte ich meinen gecoachten Kunden vor ;-)

 

Trotzdem habe ich noch nie so gelitten wie auf den letzten 4 Kilometern auf schwierigem Terrain, mit Felsen und Sand, die die Hitze zusätzlich reflektiert haben. Ich konnte nichts mehr essen, nur noch Wasser trinken.

 

Die schwierigen Passagen zwischen hohen Gräsern, auf Steinen, im Sand, Dünenaufstiege und -abstiege sind hier kaum zu beschreiben. Schaut mal die Bilder auf der Website von Racing the Planet. Ah ja: vielleicht hat es auch ein Video des Hundes, der uns bis zum ersten Checkpoint begleitet hat. Hier im Camp ist er übrigens wieder aufgetaucht: er ist vermutlich mit langsameren Teilnehmern mitgelaufen.

 

Morgen erwartet uns die bisher längste Etappe, und am Donnerstag der sogenannte Long March von ca. 90 Kilometern. Erwartet deshalb kein gutes Resultat von mir morgen: ich werde schnell wandern, um Kräfte zu sparen und das Tempo für die lange Etappe zu üben. Anscheinend habe ich eh bereits ca. 4 Stunden Vorsprung auf den Zweitklassierten meiner Alterskategorie ;-)

 

PS Habt ihr gemerkt, ich habe herausgefunden, wie ich auf diesen Tastaturen die Umlaute verwenden kann, dank der Hilfe meiner Kollegin Bea aus Spanien, sie hatte das gleiche Problem mit ihren spanischen Akzenten. Und da wir beide bereits vor 11 Jahren da waren, haben wir gerade die Streckenänderungen im Vergleich zu damals kommentiert.

 

 

 

Kühle Füsse

 Heute war der Tag der kuehlen und nassen Fuesse bei gefuehlten 30 Ueberquerungen des Flusses Rio Grande.

Aber vorerst eine persoenliche Bemerkung: heute vor 29 Jahren ist mein Vater Samuele gestorben. War es ein Zeichen, dass er mich waehrend mehreren Kilometern von einem Jungen aus Singapur namens Samuel begleitet hat?

 

Zurueck zum Lauf: nach etwa 7 Kilometern sind wir in einen ellenlangen und engen Canyon hinabgestiegen. Es war unmoeglich, die Fuesse trocken zu behalten. Das Wasser war meistens knietief aber sehr kalt, und die Steine manchmal sehr rutschig. Ich habe diese etwa 7-8 Kilometer gut gemeistert bis auf eine Passage, wo ausgerechnet die Fotografen da waren. Vielleicht gibt es auf der Website von Racing the Planet ein Bild oder ein Video von meinem Ausrutscher. Aber keine Sorge: der Rucksack ist trocken geblieben.

 

Bis auf halber Strecke (etwa 18 Kilometer) bin ich sehr vorsichtig gelaufen und keine Risiken eingegangen. Ab dem zweiten Kontrollposten habe ich aufgedreht und auch heute etliche Leute eingeholt. Und wie gestern habe ich 5 Kilometer vor dem Ziel die gestern zweite, heute vierte Frau eingeholt, und wir sind wieder zusammen ins Ziel eingelaufen. Die gegenseitige Unterstuetzung war bitter noetig, da auch heute die Mittagshitze auf sandigem Boden ziemlich herausfordernd war. 

 

Bisher geht alles auf: Taktik, Ernaehrung waehrend und nach dem Rennen sowie interessante Gespraeche unterwegs und im Camp. Ah ja, und heute durfte ich wieder viele schoene Bilder dieser interessanten Landschaft machen. Eine Passage hat mich an den Aufstieg zum Piz Nair in St. Moritz erinnert, auf einem herausfordernden aber auch motivierenden Singletrail. 

 

Nun etwas chillen und natuerlich essen vor der morgigen dritten Etappe. Danke an alle fuer die Nachrichten, sie sind sehr motivierend! Keep on running and smiling!

Der Ausruscher wurde tatsächlich dokumentiert

Der erste heisse Tag

Bevor ich vom Tag erzaehle, lasst mich von der kalten Nacht auf 3200m erzaehlen. Wir schluepfen normalerweise um 20 Uhr in den Rucksack, da es um 19:30 Uhr Nacht wird. Bis Mitternacht war es mir wohl, dann wurde es verdammt kalt. Zum Glueck duerfen wir neuerdings einen zusaetzlichen Schlafsack mitgeben (nicht selber tragen …) und am Abend abholen. So habe ich zum ersten mal in meinem Leben einigermassen gut in zwei Schlafsaecken geschlafen / thank you Daniel! 

 

Nach dem Start um 8 Uhr war es relativ schnell warm, zum Glueck gab es ab und zu Gegenwind - wie ich zu sagen pflege: das ist der Unterschied zwischen Wuestenlaeufern und Velofahrern: wir lieben Gegenwind!

 

Wie geplant bin ich verhalten gestartet, und in den technischen Passagen sehr kontrolliert gelaufen. Dies hatte den Vorteil, dass ich in der Mittagshitze auf einer Flaeche und auf dem abschliessenden Aufstieg in einem Canyon etliche Leute einholen konnte, die eingebrochen waren. Zusammen mit der zweiten Frau konnte ich die letzten Kilometer abspulen und mit noch genug Kraft ins Ziel laufen. 

 

Ein Missgeschick als Schlussanekdote: unterwegs habe ich etwa auf halbem Weg meine Photokamera verloren. Wie ihr euch vorstellen könnt, war ich ziemlich enttaeuscht, dass ich die Etappe (und die naechsten Tage) nicht dokumentieren konnte. Als ich dies bemerkt habe, habe ich es am naechsten Checkpoint gemeldet. Eigentlich ohne grosse Hoffnungen: das ist buchstaeblich, wie einen Sandkorn in der Wueste zu suchen. Als ich im Ziel das Missgeschick der Veranstalterin erzaehlt habe, meldet sich ein Laeufer und sagt, dass er die Kamera gefunden und am Checkpoint abgegeben hat. Ihr koennt euch bestimmt vorstellen, wie ich ihn umarmt habe.  

 

Bei der aktuellen Hitze werden wir morgen froh sein, etliche male einen Fluss zu ueberqueren und damit Fuesse und Beine abzukuehlen. Ich visualisiere gerade diese Passagen, da hier im Camp unertraeglich heiss ist. Aber wie ein Kollege es formuliert hat: “That’s what we came for …”. Run and smile! 

 

 

Wer sieht die rosaroten Fahnen der Streckenmarkierung?

 

Das Abenteuer geht los

Das Abenteuer ist gestartet! Nach dem Check der obligatorischen Ausruestung (wir mussten 37 Bestandteile von der Schlafmatte bis zum Militaermesser) zeigen, sind wir 2 Stunden zum Start gefahren worden.

Ich war erstaunt, dass mein Rucksack nur 7.5 kg schwer ist, vermutlich einer der leichtesten, wenn ich mich so rumschaue. 

 

Nun Abendessen in einer wunderbaren Landschaft und dann bald ins Bett bzw. Schlafsack, da hier bereits um 19:30 Uhr einnachtet, und ein kuehler Wind kommt gerade auf.

 

Ich freue mich auf mein zweites Atacama Crossing! Ganz herzlichen Dank fuer eure aufmunternde Nachrichten, die bereits eingetroffen sind. Fuer die anderen: geht zur Resultatseite, sucht nach meinem Namen und nebenan “email” waehlen.

 

PS Ich schreibe auf einer amerikanischen Tastatur, so kann ich keine Umlaute waehlen, und das Korrekturprogramm schlaegt manchmal komische Worterfindungen vor … 

 

Ab morgen gilt wieder: Run and smile!!!

 

 

Höhenrekord

Nun bin ich seit fast einer Woche in San Pedro de Atacama, und die Vorfreude auf das Rennen wird immer grösser. Nach meiner Ankunft war ich ein paar mal in der Wüste rennen und hatte keine Probleme mit der Höhe.

Gestern ist endlich mein Traum in Erfüllung gegangen: nachdem ich am Sonntag zum ersten mal in meinem Leben auf 4’000 Meter über Meer gestiegen bin, ging es gestern sogar auf 5421 Meter hinauf, auf den Cerro Soquete. Dank einem ausgezeichneten Guide konnte ich mich in den letzten vier Tagen nicht nur akklimatisieren, sondern auch die Vielfalt dieses Fleckens Erde entdecken.

In diesen Tagen konnte ich auch die Expeditionsnahrung mit Bergeller und Bündner Produkten von Monika Müller www.vitto.ch unter idealen Bedingungen weiter testen. Ich bin überzeugt: sie werden meine Nachmittage im Camp kurzweiliger machen (zusammen mit dem vakuumierten Bündner Fleisch).

Für die nächsten Tage freue ich mich auf das Eintreffen und Kennenlernen der anderen Teilnehmer und Teilnehmerinnen. Und in 5 Tagen geht es endlich los! Wer das Rennen ab Sonntag verfolgen und mir Nachrichten zur Aufmunterung schicken möchte: https://app.mlsend.com/z6i0h1l7q2/

 Cerro Soquete 5421m im Hintergrund

Akklimatisierung

Es ist nun soweit: ich bin auf dem Weg nach San Pedro de Atacama, der Lauf wird in 12 Tagen stattfinden.

Wieso fliege ich bereits jetzt hin? Die Antwort ist einfach: ich gönne mir Ferien! Und zwar an einem Ort, der mich fasziniert. Bei meiner ersten Teilnahme am Atacama Crossing vor 11 Jahren hatte ich nämlich keine Zeit, diese faszinierende Gegend zu erkunden. Die verschneiten Anden habe ich nur aus der Ferne, von der Wüste aus gesehen. Diesmal habe ich einen Bergführer organisiert, der mich bis auf über 5’000 m über Meer bringen soll (das Rennen findet auf 3’000m statt).

Damit verbinde ich meine Neugier mit der Akklimatisation für das Rennen. Beim Recherchieren habe ich übrigens herausgefunden, dass es auf Englisch zwei ähnliche Worte gibt: acclimatation und acclimatization. Bisher hatte ich eine acclimatation, das heisst eine Simulation der Bedingungen, die ich vorfinden werde: ich habe auf relativ grosser Höhe trainiert (zu Hause auf 1’800 - 2’800 m) sowie die Sauna besucht, um die Hitze zu simulieren. Nun mit dem Training in der Atacamawüste und den umliegenden Bergen werde ich eine acclimatization haben: ich werde unter realen Bedingungen vor Ort trainieren können.

Was ich weniger trainieren konnte, war die Ausdauer. Mein Knie wollte diesen Sommer nicht mitspielen. Nun werde ich halt noch mehr den Kopf einschalten müssen und die sogenannte Resilienz anwenden. Mehr zum Begriff Resilienz, und wie ich sie trainiere und anwende findest du in diesem Blogbeitrag aus dem Jahr 2017 https://run-and-smile.blogspot.com/2017/03/das-rezept-resilienz.html

Letzte Woche bin ich noch ein paar mal in der Nähe der Engadiner Gletscher gewandert

Improvisation

Das ist mir noch nie passiert! Nach nur ein paar Trainingswochen weist mein neuer Rucksack einen schwerwiegenden Fehler auf: ein tragender Riemen löst sich ab. 

Der Rucksack bedeutet alles: er trägt mehr als 7 Kg Pflichtmaterial, die das Überleben während des Rennens bedeuten. Ohne dieses Material kommt man nicht ins Ziel.

Es ist deshalb wieder Improvisation angesagt: bis in zwei Wochen muss ich eine neue, vertrauenswürdige Lösung haben, da ich dann zum Atacama Crossing abfliegen werde.

Der kontaktierte Hersteller will sich die betroffene Stelle anschauen und flicken, und ich muss deshalb den Rucksack ins Ausland schicken. Wird der reparierte Rucksack rechtzeitig zurück geschickt? Wenn mir ein Ersatz geschickt wird: kann ich überhaupt diesem Modell vertrauen? Die naheliegende Lösung ist, einen neuen Rucksack, eventuell von einer anderen Marke, zu kaufen. Das Problem ist, dass es sehr schwierig ist, solche spezielle Stücke im kleinen Schweizer Markt zu finden.

Der Gang zum Keller bringt drei mehr oder weniger ähnliche Rucksäcke zum Vorschein, die ich früher entweder im Training oder im Wettkampf getragen habe. Nun heisst es, sie mit dem vorgesehenen Material voll zu packen, im Training zu tragen, und mich daran zu gewöhnen. In der Hoffnung, es hat genügend Platz, und sie haben keine Ermüdungserscheinungen.

An der Gesundheitsfront gibt es immerhin good news: mein Knie ist weiterhin auf dem Weg zur Besserung. Er hat die Belastungen eines dreitägigen Kurses für angehende Trailrunning-Leiter von Swiss Athletics gut überstanden und bereitet sich auf den nächsten ähnlichen Kurs am kommenden Wochenende. 

 Trailrunning-Kurs für Swiss Athletics im steilen Gelände: der Knie hat gehalten!

5 Wochen bis zum Start!

Für diejenigen unter euch, die sich Sorgen machen: Mein Knie macht kleine und stetige Fortschritte, auch dank dem Einsatz meiner Physiotherapeutin. Ich kann bereits alternierend wandern und joggen und bin sehr zuversichtlich, dass ich wie vor 11 Jahren einen grossen Teil der Strecke rennen kann. Damit ist auch die Frage beantwortet, ob ich die Stöcke mitnehmen soll: Stand heute werde ich ohne Stöcke unterwegs sein.

Da ich nicht intensiv trainieren konnte, habe ich die letzten Tage genutzt, um mich darauf mental einzustellen und die Strecke zu visualisieren. Ich habe die ca. 100 Bilder pro Tag angeschaut, die ich 2012 geschossen habe sowie die Videos des Veranstalters, die die Highlights jeder Etappe zeigen. Mental training ist nämlich ein wichtiger Bestandteil bei der Vorbereitung solcher Rennen. Wie ich zu sagen pflege: die physische Verfassung trägt zu 20% zum Erfolg bei, die mentale Einstellung zu ... 100%. 

Die nächsten 2 Wochen werde ich für Swiss Athletics mehrtägige Trailrunning-Kurse geben und dabei versuchen, meinen Knie nicht übermässig zu belasten. Mal schauen, wie schnell die Teilnehmer und Teilnehmerinnen unterwegs sein werden ... Der Vorteil wird sein, dass mein Rucksack nicht so schwer wie für mein Atacama-Training sein wird  😂

Training mit 6 Kg-Rucksack vor der Bernina-Gruppe

Atacama Crossing 2023

Da die bisherigen Blogs zu meinen Wüstenläufen immer auf grosses Interesse gestossen sind, melde ich mich wieder auf diesem Blog. Es fehlen nämlich nur noch 6 Wochen bis zu meinem nächsten Abenteuer: dem Atacama Crossing, einem 250 km Lauf in 6 Etappen in der Atacamawüste in Chile, auf 3’000 Meter über Meer.

Die grosse Vorfreude auf meine zweite Teilnahme in der chilenischen Wüste nach 11 Jahren war in den letzten Wochen etwas getrübt durch Probleme am Meniskus und am Innenband, die ich nach einem Sturz anfangs Juni am Swiss Canyon Trail leider vernachlässigt habe.

Eigentlich habe ich alles bereit: das Pflichtmaterial ist bereits evaluiert und gekauft, und sogar die Ernährung habe ich schon organisiert. Dieser Lauf wird nämlich in Selbstversorgung durchgeführt; das heisst, dass die Veranstalter nur Wasser an den Kontrollposten und im Camp zur Verfügung stellen. Schlafsack, Schlafmatte, Kleider, Essen usw. müssen wir selber tragen. Gemäss meinen Berechnungen wird der Rucksack am Start ca. 7.5 Kg wiegen; da ich täglich 500-600 gr. Ernährung essen werde, wird er am letzten Tag "nur" noch 4.5 Kg wiegen.

Ich hatte geplant, vor 2 Wochen das Lauftraining mit dem schweren Rucksack zu starten. Um den Knie zu schonen werde ich nun versuchen, den schweren Rucksack auf mehr oder weniger langen Wanderungen zu schultern, nebst Biketouren im wunderbaren Engadin und Krafttraining im Fitnessstudio. Man muss halt flexibel sein für solche Abenteuer, nun werde ich für mich selber statt für meine gecoachten Athleten improvisieren müssen!

Beiträge über meinen Atacama Crossing 2012 findet ihr hier

Kunststück meiner Physiotherapeutin

 

Trailschuhe testen macht Freude!

Ich stehe wieder vor einem wichtigen Entscheid: die 133 km und 7'000 Höhenmeter des Irontrail T133 mit dem altbewährten ASICS GEL-FujiTrabuco

oder mit dem neuen ASICS GEL-FujiRado laufen?

Oder mit dem ASICS GEL-FujiEndurance? Auf Hawaii am Mauna to Mauna Ultra habe ich sehr gute Erfahrungen mit dem Endurance gemacht. Dort habe ich sogar viel mehr Feuchtigkeit, sprich Regen und Wasserpfützen als vorgesehen vorgefunden. Der Endurance hat meine Füsse sehr gut vor Staub und Feuchtigkeit geschützt.

Den bis zu einem Meter tiefen Wasserlöchern konnte auch der Endurance nichts entgegen wirken – das Wasser läuft bei solchen Bedingungen halt von oben in die Schuhe rein …

Dank dem Plasmaguard-Membran konnte sich aber die Feuchtigkeit im Schuh schnell auflösen, und die Füsse relativ rasch wieder trocknen.

Neuer ASICS-Trailschuh: GEL-FujiRado

Nun, mittlerweile hat Asics einen weiteren Trailschuh auf den Markt gebracht: der ASICS GEL-FujiRado als Nachfolger des ASICS GEL-FujiAttack. Die Hautpinnovation des Rado ist das BOA-Schnürsystem, das bereits aus dem Radsport bekannt ist. Die Schuhe müssen nicht mehr klassisch geschnürt werden: ein kleines Rad auf der Seite des Schuhs erlaubt die millimetergenaue Justierung der Schnürung.

Mit den medialen und lateralen Stability Panels bietet der GEL-FujiRado eine gezielte Unterstützung im Mittelfuss und an der Ferse. Mit der Monosock-Konstruktion fühlt sich der Schuh wie eine Pantoffel und bietet auch auf den aggressivsten Trails beste Traktion.

Der Rado ist seit dem ersten Juli auf dem Markt, ich konnte ihn bereits seit Juni testen und bin sehr zufrieden damit. Leicht, wendig, griffig und dank dem BOA-System sehr einfach und schnell zu schnüren.

Die Schuhwahl für den Irontrail ist immer noch nicht erfolgt, ich habe eigentlich noch Zeit bis am Freitag Abend um 22 Uhr, um mich zu entscheiden. Eine Variante wird wohl sein, auf der ersten Streckenhälfte mit dem einen Schuh zu laufen, auf der zweiten Streckenhälfte den Füssen und den Beinen etwas Abwechslung zu bieten, und die Schuhe zu wechseln (nach 67 km besteht in Savognin die Möglichkeit, frische Kleider und Schuhe anzuziehen).

Wer mich folgen möchte, kann es übrigens ab Freitag Abend um 22:00 Uhr auf https://goo.gl/D7MdH7 tun (Startnummer 6510). Zieleinlauf in Davos irgendwann in der Nacht zwischen Samstag und Sonntag.

2000 Kalorien pro Tag

Die meistgestellte Frage in diesen Tagen ist: was wirst du am Mauna to Mauna Ultra essen? Dies angesichts der Tatsache, dass ich das Essen für die ganze Woche selber organisieren und tragen muss.



Selber vakuumierter Bündnerfleisch

Bereits im Vorfeld meines ersten Etappenlaufs habe ich mich mit diesem nicht unwesentlichen Detail befasst. Das Essen ist nämlich einerseits was am meisten wiegt. Andererseits ist es die Grundlage, um das Etappenrennen erfolgreich zu bestehen. So habe ich in den letzten Jahren etliche Nachtstunden verbracht, um das ideale Verhältnis zwischen Energiewert (Kalorien) und Gewicht herauszufinden. Und dies im Einklang mit dem Magen, der nicht rebellieren darf … Das alles habe ich in Excel-Tabellen festgehalten, die ich beim Materialcheck vor dem Lauf vorzeige.

Seit letztem Jahr achte ich zudem auf die genaue Zusammensetzung des Essens: Anteile Kohlenhydrate, Proteine, Fett. Ich setze nämlich neuerdings auf die sogenannte „Low Carb High Fat“-Ernährung, um aus dem Körper die optimale Energie aus der Fettverbrennung für lange Läufe zu beziehen – dadurch packe ich mittlerweile auch Olivenöl ein. Aber das wird irgendwann Thema eines anderen Blogs sein.

Die untere Limite

Damit die Läufer nicht allzufest mit dem Nahrungsgewicht spekulieren, setzen die Veranstalter eine untere Limite von 2000 Kalorien pro Tag fest. Bei meiner Körpergrösse verbrenne ich gemäss Kalorienrechner 1217 Kalorien pro Tag (ohne Bewegung). Mit einer körperlich anstrengenden Arbeit soll ich gemäss diesem Rechner 2678 Kalorien verbrennen.

Dementsprechend habe ich für meinen ersten Läufe (zu)viel Essen eingepackt, und entsprechend (zu)viel Gewicht im Rucksack getragen. Unterdessen habe ich meine Erfahrungen gemacht: obwohl ich hauptsächlich Essen mitnehme, das mir sehr gut schmeckt und gut verdaue (zum Beispiel Bündner Fleisch), weigert sich in der Hitze der Magen irgendwann, zu viel zu essen. So werde ich diesmal optimierte 2011 Kalorien pro Tag dabei haben. Dabei hoffe ich, dass es nicht so kalt wie in der Gobiwüste wird – aufgrund der unerwarteten Kälte hatte damals mein Körper mehr Energie verlangt, und ich hatte zu wenig Essen dabei. Zum Glück gibt es immer Mitläufer, die vieeeeel zu viel Essen einpacken – so konnte ich von ihren übrigen Vorräten profitieren, und damit sogar dazu beitragen, ihren Rucksack etwas leichter zu machen.

Vorgesehenes Essen

So, jetzt wollt ihr endlich wissen, was ich überhaupt mitnehme. Hier die Verpackungen für jeden einzelnen Tag:

 

Irgendwo versteckt sind Bündnerfleisch und Lachs, beide vakuumiert. Die (für eine ganze Woche recht wenigen) Gels und die Oatpacks sind einfacher zu erkennen. Die Pulververpackungen beinhalten hauptsächlich Proteinpulver. Mandeln, Cashewnüsse und Pistazien haben einen grossen Fettanteil. Nicht fehlen darf gefriergetrocknete Nahrung: am Abend werde ich heisses Wasser in die Verpackung dazu geben und unter anderem Rindfleisch mit Kartoffelstock sowie Rentier "geniessen". Das Olivenöl ist noch nicht auf dem Bild: ich werde es erst in letzter Minute in leichte Plastikflaschen giessen.

Obwohl nach 3-4 Tagen merkwürdige Gespräche im Camp entstehen: „Jetzt würde ich gerne Spiegeleier mit Speck essen“; „Ich sehne mich nach Pommes Frites“; „Sobald ich zu Hause bin, organisiere ich ein Barbecue mit dicken Steaks“ usw. , verspüre ich keinen grossen Hunger und verliere während der Laufwoche recht wenig Gewicht. Auf jeden Fall weiss ich jetzt bereits, dass ich mich auf die traditionelle Pizza und Cola im Ziel des Mauna to Mauna Ultra freuen werde! Dies hatten wir sogar in der Gobi- und in der Atacama-Wüste ...

Pizza und Cola im Ziel des Grand to Grand Ultra 2015

Nach einem Wochenende mit Alternativtraining - sprich Skifahren und Skitour - geht es nun an die letzten Vorbereitungen. In einer Woche sitze ich im Flieger Richtung Hawaii …

Diavolezza nach dem Schneefall von dieser Woche

Ah ja, das Alternativtraining habe ich selbstverständlich aufgrund der fantastischen Schneeverhältnissen gewählt, aber auch infolge eines kleinen Problems am Fuss nach einem Sturz an Ostern. Dank meiner Physiotherapeuthin Nicole kommt es schon gut!

 

Die angenehme Qual der (Schuh-)Wahl

Die Suche nach dem richtigen Laufschuh für den Mauna to Mauna Ultra geht weiter. Alternierend zum Asics Fuji Gel Endurance (siehe Testbericht) laufe ich den Asics Fuji Gel Trabuco 5 aus der bewährten Trabuco-Traditionslinie: ein robuster Schuh, der mich bisher in seinen Vorgängenversionen in allen Wüstenläufen unterstützt hat.

Wie wird der Boden sein?

Der Mauna to Mauna Ultra wird zum ersten Mal durchgeführt, so kann ich keine Erfahrungsberichte lesen. Hawaii-Bilder gibt es in Hülle und Fülle, aber keine von der Laufstrecke (mit Ausnahme von einigen allgemeinen - und doch sehenswerten - Bildern der Reko). Die Laufuntergründe bleiben deshalb die grosse Unbekannte, dementsprechend schwierig gestaltet sich die Schuhwahl.

Wie die Veranstalter den Boden beschreiben, müssen wir mit verschiedenen Terrains und wechselnden Verhältnissen gefasst machen: Participants will encounter a mix of terrain, including trails through lush rainforest, rugged lava trails, mountain climbs (not technical), open grassland, river crossings, coastal beach trails and sand.

Ein robuster, griffiger und Allrounder-Trailschuh ist deshalb gefragt. Mit den Vorgängerversionen des Trabuco bin ich auf Sand, Lava, Salzkrusten, Felsen immer sehr erfolgreich gelaufen und auch Flüsse ohne Probleme durchquert.

Tests im Engadin, im Bergell und im Tessin

So habe ich den Trabuco 5 auf Schnee und auf weichem Boden im Engadin

 

sowie auf  Gras, Treppen und Felsen im Bergell und Tessin getestet:

 

Dabei habe ich festgestellt, dass die neue verstärkte Zehenkappe des Trabuco 5 einen guten Schutz bei Läufen in unebenem Gelände bietet (dabei könnte ich endlich die schwarzen Zehennägel vermeiden ...), das neue Stabilisationssystem Sicherheit auf jedem Boden gibt und die neuen Gummikomponenten sowie das Bergauf- und Bergabprofil der Aussensohle eine ausserordentliche Rutschfestigkeit und einen optimalen Grip bieten.

 

Zurzeit teste ich die normale Trabuco-Version, ohne Gore-Tex, da sie etwas leichter ist. Der "Endurance" seinerseits ist dank neuer Technologie wasser- und schmutzabweisend, aber etwas schwerer (339 Gr. gegenüber 321 Gr. des Trabuco), was sich auf die Belastung von Füssen, Schienbeinen und Hüften bis am Ende der Laufwoche auswirken könnte.

Test vor dem Morteratsch-Gletscher

Tradition oder Technologie?

Die Wahl ist nicht einfach: auf Bewährtes - das von den Asics-Ingenieuren verbessert wurde - oder auf die neue Technologie setzen?
Ich werde beide Schuhmodelle in den verbleibenden 3 Wochen weiter testen und bestimmt Freude daran haben - und sie wohl beide nach Hawaii mitnehmen, und mich erst am Tag vor dem Rennen nach ein paar Trainingsläufen vor Ort entscheiden.
Ihr werdet deshalb auf der Seite des Veranstalters und/oder auf meinem Facebook-Profil (und nach Rückkehr auf diesem Blog) entdecken, ob ich mich für die roten oder die gelben Asics-Schuhe entschieden habe. Auf jeden Fall wird ein AnimaSanaInCorporeSano-Schuh sein. Mit bestem Dank an MontanaSport und AsicsFrontrunner für die Beratung und Unterstützung.